¿Qué son los prebióticos?

Lic. Cecilia Canale – Coach en nutrición por IIN

Los prebióticos son compuestos que se encuentran en los alimentos no digeribles, que estimulan la proliferación y/o actividad de ciertas poblaciones de bacterias benéficas del intestino, inhibiendo muchas veces además, la multiplicación de agentes patógenos.

 

Mucho se habla de los probióticos (bacterias benéficas que habitan en nuestro intestino), pero es igualmente importante consumir prebióticos dado que estos brindan gran beneficio.

 

Los prebióticos constituyen el alimento para la flora benéfica que habita nuestro intestino, y sin estos, no podemos esperar que haga bien su trabajo.

La importancia de proveer de prebióticos a las bacterias presentes en el intestino es para que puedan producir subproductos que nuestro cuerpo necesita, como lo son los  ácidos grasos de cadena corta, vitaminas y minerales.

 

Por otro lado si no se ingieren suficientes fibras (prebióticos) que alimenten dichas  bacterias como mecanismo de supervivencia, éstas comienzan a alimentarse de la mucosa intestinal provocando inflamación e hiperpermeabilidad intestinal.

 

Cuando reciben los nutrientes  adecuados, pueden “florecer” y producir elementos clave para el resto del cuerpo, mejorando la salud. Por ejemplo, al fermentar las fibras prebióticas producen ácidos grasos de cadena corta que son nutrientes fundamentales para ayudar a reducir el daño en el intestino.

 

Los beneficios de los prebióticos incluyen:

 

  • aumento de la absorción de calcio, lo que conduce a una mejora en la densidad ósea
  • mayor absorción de magnesio
  • efectos positivos en el sistema inmune
  • disminución del colesterol
  • sensibilidad mejorada a la insulina
  • regulación del peso corporal

 

Los prebióticos también pueden ayudar a revertir la enfermedad del hígado graso no alcohólico y pueden tener un efecto positivo en el intestino como función de barrera.

 

Características sobre los prebióticos:

 

  • no se absorben en el tracto gastrointestinal superior
  • deben resistir la acidez del estómago
  • tienen la capacidad de ser fermentados por bacterias intestinales.

 

Todas las frutas y verduras son prebióticos porque contienen fibra soluble. La fibra es una categoría amplia que cubre muchos tipos diferentes, la fibra soluble es del tipo que absorbe agua y forma una gel.

 

NOTA: El trigo tiene fibra principalmente insoluble y no es prebiótica. Entonces, las personas que evitan el trigo (o su proteína: gluten) no se ven perjudicados.

La avena es casi la mitad insoluble y mitad soluble. La cáscara de psyllium es principalmente soluble y por lo tanto, es una fibra prebiótica.

 

Listado de alimentos prebióticos:

 

Frutas y verduras:

 

  • espárragos
  • puerros crudos
  • ajo crudo
  • raíz de achicoria
  • alcachofas
  • cebollas crudas
  • verdes de diente de león crudos
  • plátano y bananas no maduras
  • kiwi
  • manzana

 

Granos sin refinar enteros cocidos y semillas:

 

Avena sin gluten

Mijo

Amaranto

Quinoa

Trigo Sarraceno

legumbres: lentejas, porotos blancos, negros, etc.

nueces

 

* Recordar: cuanto menos refinado, más fibra, cuanto más fibra más prebiótico.

 

Consejos para incluir más alimentos prebióticos:

 

  • Merendar con nueces y almendras
  • Agregar espárragos frescos y vinagre de manzana a la ensalada.
  • Preparar una deliciosa salsa o guacamole con cebolla y ajo frescos.
  • Incluir 1 kiwi o una banana no madura diariamente ya sea como colación o en el licuado de la mañana.

mousse de kiwi Captura de pantalla 2018-03-20 a la(s) 10.52.11