¿Cómo evitas la generación de sustancias cancerígenas cuando cocinas a la parrilla?

Fuente: https://thetruthaboutcancer.com/healthy-grilling-tips-carcinogens/

Existen muchos estudios que han aislado tres compuestos carcinogénicos específicos causados ​​por la cocción a la parrilla, la cocción a altas temperaturas y la cocción excesiva de alimentos de origen animal: hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), aminas heterocíclicas (HCA) y productos finales de glicación avanzada (AGEs).

Hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP)
Los HAP son un grupo de más de 100 sustancias químicas que se forman cuando la grasa de la carne gotea sobre la llama o las brasas y crea humo. Ese humo, que muchos consideran un potenciador del sabor de la parrilla, es absorbido junto con esos HAP carcinogénicos por la comida. Los HAP se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de vejiga y pulmón.

Es probable que consumas HAP carcinogénicos, también al respirarlos, si tienes la cara llena de humo. A través de los pulmones, los HAP entran en el torrente sanguíneo, que luego circulan afectando a varios órganos.

Además, cocinar en una parrilla donde las gotas de grasa se han acumulado con el tiempo en la parrilla misma, las partes metálicas calientes, los carbones o las llamas de gas aumenta las posibilidades de producir humo carcinogénico: HAP.

Aminas heterocíclicas (HCA)
Cuando se cocina a temperaturas extremadamente altas, se forman los HCA que son carcinógenos producidos directamente dentro de los alimentos. Esto es cierto sin importar el método de cocción: asar a la parrilla, cocinar en la estufa o asar al horno. Los HCA se forman cuando la creatina (que se encuentra en el músculo) y los aminoácidos (que se encuentran en la proteína) reaccionan a temperaturas superiores a 150 grados Celsius.

Los HCA se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, de próstata y de páncreas.

Cocinar alimentos a fuego bajo y en forma lenta ayudará a evitar la creación de HCA.

Productos finales de glicación avanzada (AGEs)
La proteína (o grasa), más el calor, más el azúcar puede constituir un “trío problemático”. Cuando se cocina a fuego alto, tiene lugar una reacción química entre la proteína o la grasa y el azúcar que crea toxinas llamadas productos finales de glicación avanzada (AGEs). Los AGEs se crean a través de lo que se llama la reacción de Maillard entre azúcares y grupos amino libres de proteínas, lípidos (grasas) o ácidos nucleicos.

Los AGEs, también conocidos como glicotoxinas, contribuyen al aumento del estrés oxidativo y la inflamación, que están relacionados con la diabetes, el Alzheimer, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. El acrónimo AGEs es apropiado porque los productos finales de glicación avanzada aceleran el envejecimiento.

Consejos saludables para asar a la parrilla: cómo eliminar o reducir los carcinógenos a la parrilla
Algunas medidas prudentes te permitirán eliminar o reducir la mayoría de estos carcinógenos al asar a la parrilla o al comer cualquier alimento a la parrilla, incluso en restaurantes.

A continuación hay una lista de sugerencias divididas en tres secciones: ANTES, DURANTE y Qué alimentos eliges.

ANTES 
Antes de asar

1. Marina la carne con ingredientes que sean antioxidantes naturales.

Un estudio de 2012 descubrió que un marinado antioxidante de ají, tomillo, romero, ajo y jengibre redujo las HCA en un 74 por ciento.
Puede reducir los AGE usando un adobo ácido que contenga jugo de limón y / o vinagre.
La pimienta negra, la pimienta de Jamaica y / o el cebollino también pueden proporcionar una poderosa protección contra los carcinógenos.

Haz tu propio adobo y pinta la carne con una combinación que contenga estos ingredientes. Precaución: no agregar azúcar o miel a las salsas de marinado.

Los adobos comerciales que contienen miel, azúcar o jarabe de maíz crean tres veces más HCA que la parrilla sin adobos.

2. Limpia toda la parrilla … Si deseas mitigar los efectos dañinos de los PAH, es aconsejable limpiar la parrilla por completo y no solo la superficie de la parrilla. Una parrilla caliente permitirá una limpieza más fácil. Asegúrate de usar un limpiador de parrilla que no sea tóxico.

3. Quita la grasa ... Cuando la grasa gotea sobre la llama, se producen carcinógenos. Quitar la mayor cantidad de grasa posible antes de cocinar reducirá la producción de HAP y disminuirá las HCA.

4. Cocina parcialmente los alimentos antes de ponerlos en la parrilla … Esto reducirá el tiempo de asado y la exposición a compuestos cancerígenos.

DURANTE

1. Cocina a fuego lento ... La cocción lenta a fuego bajo puede llevar más tiempo, pero es la mejor manera de cocinar alimentos de origen animal, sin importar el método de cocción. Bajar el calor siempre es una buena idea al asar a la parrilla y lo ayudará a reducir los HCA y HAP carcinogénicos.

Otra forma de reducir el calor al que está expuesto su alimento es alejarlo de la llama o colocarlo en una parte superior de la parrilla. Muchas parrillas tienen dos niveles o más.

2. Evite la carne demasiado cocida ... Cocine la carne JUGOSA o medianamente cocida, en lugar demasiado cocida. Sorprendentemente, estas carnes contienen hasta 3,5 veces los niveles de HCA. Las carnes jugosas también contienen más enzimas que las carnes demasiado cocidas.
Comer carnes orgánicas, de animales criados en pasturas será más saludable y la carne de vacuno (no de aves de corral o cerdo) se puede cocinar de forma jugosa con poco riesgo de bacterias dañinas.

3. Dala vuelta con frecuencia… Dar vuelta la carne con frecuencia ayuda a evitar la carbonización y reduce la producción de HCA.

4. Asa  pedazos más pequeños … Estos toman menos tiempo para cocinar y los HCA probablemente tendrán menos tiempo para formarse.

5. Evita alimentos carbonizados … son cancerígenos. Nunca comas las partes negras o marrones. Esta advertencia es válida también para vegetales y para cualquier alimento. Evita lo carbonizado.

¿Qué carnes utilizar?

1. Evita el cerdo … El asado de cerdo crea la mayoría de las HCA

2. El pescado y el camarón a la parrilla son mejores … Los peces y los camarones producen mucho menos HCA por la exposición a altas temperaturas, y su menor contenido de grasa minimiza la grasa cayendo para reducir los HAP del humo.
Coloca todos los camarones marinos salvajes que desees en tu parrilla. Junto a la parrilla de camarones y pescado, el pollo a la parrilla crea HCA más bajas.

3. Evite las carnes procesadas … Las carnes procesadas con nitratos ya son cancerígenas incluso antes de cocinarlas o asarlas a la parrilla. Estas incluyen a casi todas las salchichas, salchichas y salchichas. Evítalos a menos que estés seguro de que no contienen nitratos.

4. Buena opción son las hamburguesas vegetarianas que no contengan aceites de soja o poliinsaturados … Las hamburguesas vegetales pueden ser una excelente opción para hacer barbacoas.
Las hamburguesas de hongos Portobello son otra gran opción. También puedes hacer tus propias hamburguesas vegetarianas.

5. Frutas y verduras … Asar a la parrilla las frutas y verduras no creará ningún compuesto que cause cáncer. Sin embargo, tenga en cuenta que cocinar demasiado puede aumentar la pérdida de nutrientes de los alimentos.Tampoco es conveniente que se carbonicen.