10 consejos para evitar la gripe este invierno

Pasar el invierno sin gripe es una de las prioridades de casi todas las personas. Las vitaminas, el ejercicio, la hidratación, junto con la práctica de hábitos saludables, ofrecen algunas pistas para fortalecer nuestro sistema inmune.

Aunque el frío es inevitable, compartimos algunos consejos para hacerle frente con éxito:

1.Vitamina D

La vitamina D juega un papel muy importante en la prevención de infecciones respiratorias comunes, como la gripe y los resfriados. Estudios han demostrado que las personas con deficiencia de vitamina D tienen 11 veces más probabilidades de contraer un resfriado o gripe, mientras que la suplementación con vitamina D puede reducir los resfriados y la gripe en un 42 por ciento.(1)

Se recomienda la optimización de los niveles de vitamina D como una de las mejores estrategias de prevención de la gripe disponible hasta la fecha.

2. Muchos líquidos, especialmente calientes

El consumo de líquidos adecuados respalda todas las funciones del organismo, incluido el sistema inmunitario. Siempre que se pueda, se debe tomar sopas y caldos (con verduras frescas) y beber infusiones de hierbas como jengibre y equinácea a diario.

Lo mejor es que tengas una botella (de vidrio) de agua filtrada a mano en todo momento. Es importante que evites los jugos concentrados de frutas y bebidas endulzadas, ya que su contenido de azúcar es dañino para el sistema inmunológico. Si se toma jugo, ¡debe diluirse con 2/3 de agua!

3. Ejercicio

Se recomienda practicar ejercicio de leve a moderado (por aproximadamente 30-45 minutos), ya que ayuda a estimular el sistema inmunitario.

También, es importante evitar el esfuerzo excesivo (como entrenar para eventos de resistencia cuando te sientes agotado) porque esto reducirá tus defensas.

4. Vitamina C

La vitamina C ayuda a prevenir la gripe. Es un poderoso antioxidante, que ayuda a eliminar radicales libres que de otra forma dañarían las células y comprometerían el sistema inmune. También se piensa que podría incrementar la cantidad de glóbulos blancos, que ayudan a combatir infecciones.

Es importante consumir vitamina C a través de citrus, hojas verdes y frutos rojos a diario ya que nuestro organismo no la acumula. También, se recomienda incorporar alimentos ricos en antioxidantes como las frutas y verduras amarillas, naranjas y verdes (como el kiwi, las zanahorias y el calabacín).

5. Minerales

Se debe consumir minerales, como el ZINC, ya que es fundamental para que nuestro sistema inmune funcione correctamente.

Buenas fuentes son las semillas (en especial la calabaza), los palmitos, la espinaca, porotos, y carnes (sugerimos pollo orgánico).

6. No a los azúcares

Es importante evitar el consumo de azúcares simples tanto como sea posible. Esto incluye los dulces y postres, pero también la harina blanca y los productos de granos refinados que se convierten rápidamente en azúcar.

Estudios han demostrado que los azúcares refinados pueden suprimir el sistema inmune durante horas después de ser ingeridos.(2)

7. Cocción

La forma en cómo se preparan y consumen los alimentos alteran sus propiedades. Se sugiere conservar y maximizar su contenido nutricional. Cuánto menos se cocinen los vegetales, menos nutrientes solubles en agua se pierden (este es el caso de la vitamina C).

Se recomienda hacer una cocción leve, ya que es beneficioso para mejorar el potencial de absorción de nutrientes como el beta-caroteno. El método más adecuado es cocinar los vegetales al vapor.
También consumir al menos 2 tazas de vegetales crudos al día.

8. Probióticos

Los probióticos son bacterias que ayudan a digerir los nutrientes que estimulan la desintoxicación del colon y apoyan al sistema inmunológico.

En la dieta diaria se debe incluir alimentos fermentados como chucrut, kimchi, kefir, kombucha, etc.

9. Dormir y evitar el stress

El sueño restaura y sana. Sin un sueño adecuado, la función inmune óptima es casi imposible.

Se recomienda ir a la cama temprano durante el invierno y dormir de siete a ocho horas por noche.

También, se pueden incorporar varias técnicas de relajación y respiración durante el día para ayudar a evitar estrés y permitir que la mente descanse mejor.

10. Hábitos saludables

Se sugiere agregar ajo, cebolla, jengibre y muchas especias (orégano, cúrcuma) a tus comidas. Se los puede incorporar en sopas y platos de verduras, así como en salsas. El ajo y la cebolla ofrecen propiedades antimicrobianas de amplio espectro.

Se sugiere incorporar frutas y verduras ricas en vitaminas C, A y fitonutrientes que respalden el sistema inmunitario. Lo mejor es consumir más verduras de hojas verdes, vegetales crucíferos (brócoli, repollitos de Bruselas y coliflor), morrones, boniato zanahoria y calabacín. 2 porciones de frutas y cuatro o más porciones de verduras al día sería ideal.

¡En todo esto te podemos ayudar!

Referencias

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16959053
2. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/26/11/1180/4732762?redirectedFrom=fulltext